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營養

運動後應使用乳清蛋白補充

在過去幾十年間,在全世界變得越來越受歡迎。乳清蛋白對修復肌肉和幫助肌肉生長非常有用,因此被廣泛應用於健康補充品生產中。但究竟什麼是乳清蛋白?是不是每個人都適合食用乳清蛋白?食用乳清蛋白會對人有什麼好處和風險呢?在這片文章中我們會逐一回答大家的常見疑問。

氨基酸
在我們解答什麼是乳清蛋白之前,我們需要先知道什麼事氨基酸。氨基酸是蛋白質的組成基礎。自然中存在20種氨基酸,但當中的必需氨基酸是最重要的。這些必需氨基酸不能在人體內自然產生。乳清蛋白含有所有的必需氨基酸,使得其成為一種十分全面的蛋白質。

很多人認為必需氨基酸中最重要的一種是支鏈氨基酸 (Branched Chain Amino Acids),英文簡稱為BCAA。支鏈氨基酸由三種氨基酸組成,分別是亮氨酸、異亮氨酸以及纈氨酸。 BCAA對肌肉修復起到十分關鍵的作用。

研究顯示含有BCAA的運動補充品能極大地減輕運動後延遲性肌肉酸痛現象(Delayed Onset Muscle Soreness),英文簡稱為DOMS。

乳清蛋白
根據伊利諾斯大學麥金利健康中心發表的一篇文章,乳清蛋白可以說是地球上最高質量的蛋白質。這個結論說明了蛋白質的的質量越高就越容易被身體吸收和利用。但再回到之前​​的問題,究竟什麼是乳清蛋白以及乳清蛋白從哪裡來呢?

乳清蛋白是從牛奶中分離出來的高質量蛋白質。這種全面的蛋白質是在牛奶中存在的兩種蛋白質的其中一種,另外一種是酪蛋白。乳清蛋白在牛奶中的含量比酪蛋白要少,但是相比於酪蛋白它能更快地被身體代謝,與其他能在食物中攝入的蛋白質相比具有更高的營養價值。乳清蛋白具有這樣的特性是因為它不僅含有所有必需氨基酸,還含有大量的BCAA。

一個偶爾運動的普通人應按每一公斤體重攝入0.5-0.8克的蛋白質。運動員或者健美愛好者應按每一公斤體重攝入1-2克的蛋白質。乳清蛋白最理想的進食時間應為運動後的半小時內。在這半小時內你的身體最需要蛋白質、氨基酸以及其他營養成分。

反思與結論
雖然乳清蛋白有很好的營養價值,但是研究也表明攝入過多的乳清蛋白會導致體脂過多以及影響腎臟功能。因應每個人的不同體重,我們建議每人每天應攝取20-40克的乳清蛋白。我們必須提醒你的是這些都是運動“補充品”,也就是說它應作為你的日常健康飲食的輔助成分。乳清蛋白不應該成為你的日常飲食的主要成分。



在購買乳清蛋白之前,你需要仔細考慮乳清蛋白的質量。很多生產運動補充品的企業只顧盈利而不顧消費者的安全與健康。這些企業很可能會在補充品當中加入含糖量相當高的“填料”以及對健康並無幫助、未經測試的添加劑。選擇補充品最簡單的方法是產品所含成分越簡單越好。購買之前,請諮詢你的醫生並且蒐集相關資料、增進了解。

16週歲以上的人士都可以食用乳清蛋白。乳清蛋白對年長人士的益處甚至更大於較年輕的人士,原因是隨著年齡的增長,人體所需要攝入的蛋白質會增多。乳清蛋白能增強免疫力,修復肌肉及幫助肌肉生長,為身體注入更多營養以及BCAA。在購買任何乳清蛋白補充品之前,請諮詢你的營養師或醫生。希望你有一個健康的飲食和運動習慣,過精彩的人生!